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《2024中国居民睡眠健康白皮书》揭示，我国居民平均睡眠时间仅为6.75小时，其中28%的人群每晚睡眠不足6小时。睡眠质量同样不容乐观，超过六成受访者表示睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人自评睡眠质量为“较差”（低于70分）。
对于许多在职人士而言，获得充足且高质量的睡眠似乎已成为一种奢侈。然而，近年来多项科学研究指出，力量训练（如深蹲、俯卧撑等抗阻运动）可能是一种改善睡眠的“天然药物”。
研究表明：抗阻运动有助于提升睡眠质量
2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊发表的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。这种障碍表现为入睡困难和起床不易，导致睡眠时间与正常生活节奏脱节。
研究将参与者随机分为两组：一组进行抗阻训练（包括哑铃练习、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，通过睡眠日记和可穿戴设备追踪了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间醒来次数等关键数据。
结果显示，接受抗阻运动训练的参与者在多项睡眠指标上表现出显著改善：
- 入睡时间缩短：抗阻运动组的平均入睡时间比有氧运动组快约15至20分钟。
- 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组的提升幅度约为5%。
- 深度睡眠时长增加：抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，远优于有氧运动组。
研究人员推测，抗阻运动之所以对睡眠有更显著的积极影响，可能与其对身体和神经系统的独特作用机制有关。抗阻运动能够促进肌肉生长和身体恢复，从而缓解身体紧张感，并有助于中枢神经系统的放松，进而促进睡眠的发生。
此外，有研究证据表明，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种有助于睡眠调节的天然激素），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。
研究还指出，抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的延长而增强。但对于年长者，效果可能有所减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持才能看到明显改善。
总体而言，抗阻运动是一种成本低廉、安全且益处多多的方法，不仅能改善睡眠，还能促进身心健康，值得尝试。
推荐5种居家抗阻运动
以下是一些在家即可轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助：
- 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。缓慢屈膝下蹲，如同坐椅子一般，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后通过下肢力量恢复站姿。
- 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。进阶可将墙面改为稳固的桌面。
- 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移，挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌肉。
- 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
- 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手各持一个哑铃（或装满水的水瓶）举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。
在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有不适，请遵医嘱。
总结
多数睡眠问题并非无法解决。综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康益处，成为改善睡眠的理想选择。研究证实，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，即可启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天起，尝试一组抗阻训练，为获得更深沉的夜晚睡眠打下基础。
策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦